Hablar de "dieta" suele evocar restricción. Por eso es más exacto hablar de patrón de alimentación: el conjunto de hábitos con los que comemos, no solo qué comemos. La dieta mediterránea es el patrón de alimentación propio de los países del área mediterránea donde crecen los olivos —Grecia, sur de Italia y España— a principios de los años sesenta. Es, con diferencia, el patrón más estudiado y mejor respaldado científicamente en prevención cardiovascular.
La respuesta corta
La dieta mediterránea es el patrón de alimentación con mayor respaldo científico en prevención cardiovascular. En el ensayo PREDIMED, seguirla redujo alrededor de un 30% la incidencia de infarto, ictus y muerte cardiovascular frente a una dieta baja en grasas.
Tanto la Sociedad Europea de Cardiología como las sociedades americanas de cardiología la recomiendan de forma explícita, por encima de cualquier otro patrón alimentario.
En qué consiste
Más que una lista de alimentos prohibidos, es un patrón basado en lo que se come con frecuencia y en cómo se vive alrededor de la comida:
Aceite de oliva
La grasa principal de la dieta, preferiblemente virgen extra. Es el componente más característico y el más estudiado del patrón.
Pescado y legumbres
Pescado con frecuencia, especialmente azul, y legumbres como fuente habitual de proteína, por delante de la carne roja.
Frutas y verduras en abundancia
Frescas, de temporada, en cada comida. La fruta como postre habitual, no los dulces.
Cereales integrales y frutos secos
Pan, pasta y arroz preferiblemente integrales; un puñado de frutos secos al día como snack habitual.
Carne roja y procesados, con moderación
No están excluidos, pero ocupan un lugar secundario, no protagonista, en el patrón.
Un patrón de vida, no solo de comida
Actividad física diaria, buenas relaciones sociales, descanso adecuado y control del estrés forman parte del mismo patrón.
La evidencia: los estudios que la respaldan
No es una recomendación basada en tradición o intuición. Son varias décadas de estudios, cada vez con mejor diseño, los que sostienen sus beneficios:
Estudio de los Siete Países (años 50-60)
El primero en comparar la dieta y la mortalidad cardiovascular entre distintos países. Japón y el área mediterránea resultaron las regiones con menor mortalidad atribuible a la alimentación.
Estudio de Lyon (años 90, Francia)
En pacientes que ya habían sufrido un infarto, el grupo con dieta mediterránea tuvo tan pocos eventos frente al grupo control que el estudio se detuvo antes de lo previsto por motivos éticos.
PREDIMED (España, más de 7.000 personas sanas)
Comparó una dieta baja en grasas con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o con frutos secos. Ambos grupos de dieta mediterránea tuvieron menos ictus, infartos y muertes de cualquier causa.
CORDIOPREV (España, pacientes con infarto previo)
Confirmó el beneficio también en prevención secundaria: menos infartos, ictus y muertes cardiovasculares con dieta mediterránea que con dieta baja en grasas, a largo plazo.
Qué dicen las guías internacionales
Cuando las guías de prevención cardiovascular tienen que dar una recomendación dietética concreta, la dieta mediterránea aparece de forma sistemática. La guía europea de 2021 recomienda adoptarla para reducir el riesgo cardiovascular, y la guía americana de 2019 la sitúa como primera recomendación dietética, por delante incluso de reducir la sal o las grasas saturadas.
Sobre el vino: un matiz importante
El vino forma parte del patrón tradicional, pero eso no equivale a una recomendación de consumo. La evidencia reciente cuestiona que exista un umbral de alcohol verdaderamente seguro para la salud, y el posible beneficio cardiovascular del consumo ligero sigue siendo objeto de debate científico. La postura correcta es clara: no se debe empezar a beber alcohol por sus supuestos beneficios cardiovasculares. Si ya se consume, la moderación —y nunca a diario en cantidades relevantes— es lo que marca la diferencia dentro del patrón.
Consulta en Elche
En la valoración de riesgo cardiovascular, la orientación nutricional forma parte del abordaje: revisar tu patrón de alimentación actual, identificar qué cambios tendrían más impacto en tu caso —por ejemplo, si tienes el colesterol elevado— y resolver dudas concretas sobre cómo aplicarlos, siempre integrado con el resto de factores de riesgo.
Divulgación diaria sobre alimentación y salud del corazón.
Referencias
- Keys A. Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press; 1980.
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34.
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338):1876-1885.
- Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation. 2019;140(11):e596-e646.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal. 2021;42(34):3227-3337.